Υπάρχουν κάποια πολύ συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση. Οι τροφές που σας παρουσιάζουμε αποτελούν το ιδανικό συμπλήρωμα μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μπανάνα: Το τέλειο σνακ. Αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Η μπανάνα περιέχει τρία φυσικά σάκχαρα - σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη- και αποτελεί μοναδική πηγή ενέργειας. Σύμφωνα με σχετική έρευνα δύο μπανάνες παρέχουν ενέργεια, που είναι αρκετή για εντατική προπόνηση 90 λεπτών.
Βόειο κρέας: Το άπαχο βόειο κρέας είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και σιδήρου.
Φασόλια-Όσπρια: Μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, θρεπτικών συστατικών που θεωρούνται άκρως απαραίτητα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά και της χοληστερόλης.
Μπρόκολο: Μια τροφή θαύμα! Ένα από τα καλύτερα διατροφικά στοιχήματα. Το μπρόκολο όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, αλλά είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
Καφέ ρύζι: Μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, που παρέχει διπλάσιες ίνες από το λευκό ρύζι.
Χυμός καρότου: Ίσως η πιο συμπυκνωμένη πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία, εκτός από την πιθανή προληπτική της δράση κατά του καρκίνου, μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του σχηματισμού του καταρράκτη σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά τυριά: Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, όμως μην ξεχνάτε να διαβάζετε προσεχτικά τις διατροφικές ετικέτες.
Κοτόπουλο: Μία μερίδα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει μόνο 3 γραμμάρια λίπους και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, που είναι πολύ σημαντική για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Δημητριακά: Μια πολύ σημαντική πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων, που συχνά παραβλέπουμε την αξία της.
Αποξηραμένα φρούτα: Επειδή η μεγαλύτερη ποσότητα υγρών έχει αφαιρεθεί, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές ενέργειας και καλές πηγές σιδήρου, ο οποίος βοηθάει στην πρόληψη της αναιμίας.
Αποξηραμένα σύκα: Πρόκειται για ένα από τα αγαπημένα σνακ των αθλητών και αυτό γιατί είναι εξαιρετικά πλούσια σε υδατάνθρακες και είναι εύκολο να καταναλώνονται στη διάρκεια της άσκησης.
Σταφύλια: Αν και παλιότερα υπήρχε η άποψη ότι παρέχουν λίγες σημαντικές θρεπτικές ουσίες, τώρα οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι τα σταφύλια είναι μια καλή πηγή βορίου, ενός ιχνοστοιχείου που παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών.
Ακτινίδια: Αυτό το κάπως περίεργο φρούτο που ‘’κρύβεται’’ μέσα στο χνουδωτό, καφέ περιτύλιγμα αποδεικνύει ότι τα καλά πράγματα σε αυτή τη ζωή μπορεί καμιά φορά να βρίσκονται σε μικρές – και ίσως όχι και τόσο όμορφες- συσκευασίες.
Φακές: Συγκαταλέγονται στις καλές πηγές πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων, ενώ είναι πλούσιες και σε σίδηρο (ειδικά αν περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος).
Άπαχο γάλα: είναι εξαιρετική πηγή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ασβεστίου και βιταμίνης D – και τα δύο συστατικά θεωρούνται απολύτως αναγκαία για τη διατήρηση υγιών οστών.
Χυμός πορτοκαλιού: Πέραν του ότι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού παρέχει σχεδόν όσο κάλιο παρέχει μια μπανάνα και περίπου το 23 % της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φολικού οξέως.
Ζυμαρικά: Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρουν ενέργεια, βελτιώνοντας τις αθλητικές σας επιδόσεις.
Πατάτες: Η πατάτα είναι πιθανώς ένα από τα πιο υποτιμημένα τρόφιμα. Πέραν από την υψηλή περιεκτικότητά τουςς σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι πατάτες έχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου από τις μπανάνες, ενώ μία μερίδα πατάτες μπορεί να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για βιταμίνη C και το 66 % της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για σίδηρο.
Σολομός: είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία αποτελούν ασπίδα προστασίας από τις καρδιακές παθήσεις.
Φράουλες: Γλυκές και νόστιμες και όχι μόνο, οι φράουλες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και φυτικών ινών.
Νερό: Η πιο κρίσιμη θρεπτική ουσία για το σώμα σας. Το νερό είναι αναγκαίο για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.
Ειδικά όταν ασκείστε η πρόσληψη υγρών συμβάλλει στο να αποτραπεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης αλλά και να αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες, οι οποίοι αποβάλλονται κατά την διάρκεια της γυμναστικής.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Εκτός από την παροχή σύνθετων υδατανθράκων, που είναι και ένας πολύ καλός τρόπος για να προσλάβετε φυτικές ίνες – έρευνες έχουν δείξει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συν τοις άλλοις και αντικαρκινική δράση.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: Αποτελεί μία από τις λίγες πραγματικά εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και ριβοφλαβίνης, ενώ είναι πλούσιο και σε βιταμίνη Β12.
Η μπανάνα περιέχει τρία φυσικά σάκχαρα - σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη- και αποτελεί μοναδική πηγή ενέργειας. Σύμφωνα με σχετική έρευνα δύο μπανάνες παρέχουν ενέργεια, που είναι αρκετή για εντατική προπόνηση 90 λεπτών.
Βόειο κρέας: Το άπαχο βόειο κρέας είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και σιδήρου.
Φασόλια-Όσπρια: Μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, θρεπτικών συστατικών που θεωρούνται άκρως απαραίτητα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά και της χοληστερόλης.
Μπρόκολο: Μια τροφή θαύμα! Ένα από τα καλύτερα διατροφικά στοιχήματα. Το μπρόκολο όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, αλλά είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
Καφέ ρύζι: Μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, που παρέχει διπλάσιες ίνες από το λευκό ρύζι.
Χυμός καρότου: Ίσως η πιο συμπυκνωμένη πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία, εκτός από την πιθανή προληπτική της δράση κατά του καρκίνου, μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του σχηματισμού του καταρράκτη σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά τυριά: Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, όμως μην ξεχνάτε να διαβάζετε προσεχτικά τις διατροφικές ετικέτες.
Κοτόπουλο: Μία μερίδα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει μόνο 3 γραμμάρια λίπους και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, που είναι πολύ σημαντική για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Δημητριακά: Μια πολύ σημαντική πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων, που συχνά παραβλέπουμε την αξία της.
Αποξηραμένα φρούτα: Επειδή η μεγαλύτερη ποσότητα υγρών έχει αφαιρεθεί, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές ενέργειας και καλές πηγές σιδήρου, ο οποίος βοηθάει στην πρόληψη της αναιμίας.
Αποξηραμένα σύκα: Πρόκειται για ένα από τα αγαπημένα σνακ των αθλητών και αυτό γιατί είναι εξαιρετικά πλούσια σε υδατάνθρακες και είναι εύκολο να καταναλώνονται στη διάρκεια της άσκησης.
Σταφύλια: Αν και παλιότερα υπήρχε η άποψη ότι παρέχουν λίγες σημαντικές θρεπτικές ουσίες, τώρα οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι τα σταφύλια είναι μια καλή πηγή βορίου, ενός ιχνοστοιχείου που παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών.
Ακτινίδια: Αυτό το κάπως περίεργο φρούτο που ‘’κρύβεται’’ μέσα στο χνουδωτό, καφέ περιτύλιγμα αποδεικνύει ότι τα καλά πράγματα σε αυτή τη ζωή μπορεί καμιά φορά να βρίσκονται σε μικρές – και ίσως όχι και τόσο όμορφες- συσκευασίες.
Φακές: Συγκαταλέγονται στις καλές πηγές πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων, ενώ είναι πλούσιες και σε σίδηρο (ειδικά αν περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος). Άπαχο γάλα: είναι εξαιρετική πηγή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ασβεστίου και βιταμίνης D – και τα δύο συστατικά θεωρούνται απολύτως αναγκαία για τη διατήρηση υγιών οστών.
Χυμός πορτοκαλιού: Πέραν του ότι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού παρέχει σχεδόν όσο κάλιο παρέχει μια μπανάνα και περίπου το 23 % της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φολικού οξέως.
Ζυμαρικά: Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρουν ενέργεια, βελτιώνοντας τις αθλητικές σας επιδόσεις.
Πατάτες: Η πατάτα είναι πιθανώς ένα από τα πιο υποτιμημένα τρόφιμα. Πέραν από την υψηλή περιεκτικότητά τουςς σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι πατάτες έχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου από τις μπανάνες, ενώ μία μερίδα πατάτες μπορεί να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για βιταμίνη C και το 66 % της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για σίδηρο.
Σολομός: είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία αποτελούν ασπίδα προστασίας από τις καρδιακές παθήσεις.
Φράουλες: Γλυκές και νόστιμες και όχι μόνο, οι φράουλες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και φυτικών ινών.
Νερό: Η πιο κρίσιμη θρεπτική ουσία για το σώμα σας. Το νερό είναι αναγκαίο για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.
Ειδικά όταν ασκείστε η πρόσληψη υγρών συμβάλλει στο να αποτραπεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης αλλά και να αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες, οι οποίοι αποβάλλονται κατά την διάρκεια της γυμναστικής.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Εκτός από την παροχή σύνθετων υδατανθράκων, που είναι και ένας πολύ καλός τρόπος για να προσλάβετε φυτικές ίνες – έρευνες έχουν δείξει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συν τοις άλλοις και αντικαρκινική δράση.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: Αποτελεί μία από τις λίγες πραγματικά εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και ριβοφλαβίνης, ενώ είναι πλούσιο και σε βιταμίνη Β12.
men24.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου