Πείτε αντίο στο λίπος της κοιλιάς

Χάστε πόντους και δυναμώστε το σώμα σας σε 6 εβδομάδες, με έντονο περπάτημα και ασκήσεις power pilates.

Η εκδοχή που σας παρουσιάζουμε συνδυάζει κινήσεις pilates που στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς και βάδην σε έντονο ρυθμό. Θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας θα αρχίσει να γίνεται πιο σφιχτό μέσα στις πρώτες 3 εβδομάδες, καθώς αυξάνετε μυϊκό ιστό και χάνετε καθαρό λίπος. Σε 6 εβδομάδες θα χάσετε πόντους γύρω από τη μέση και 3 έως 4 κιλά. Συνεχίστε, και σε 6 μήνες δεν θα αναγνωρίζετε την ίσια σφιχτή κοιλιά σας. Θα είστε πιο υγιείς, ευτυχισμένες και αδύνατες........

Σημείωση: Είναι καλό να αποφύγετε αυτό το πρόγραμμα, αν είστε αρχάριες. Επίσης, μην ακολουθείτε κανένα πρόγραμμα εκγύμανσης προτού συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

 

Βάδην

Είναι η ιδανική άσκηση για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίει ο οργανισμός σας και να συρρικνώσετε το λίπος. Ξεκινήστε με 20 λεπτά περπάτημα, αλλά αυξήστε το χρόνο αν αισθάνεστε ότι οι αντοχές σας... καλά κρατούν. Για μέγιστα αποτελέσματα, το κλειδί της επιτυχίας είναι να περπατάτε με αυτοσυγκέντρωση, κουνώντας τα χέρια και δουλεύοντας όλους τους μυς σας.

Κάντε το μεγαλύτερο δυνατό διασκελισμό Πατήστε στο έδαφος όλο το πέλμα και στη συνέχεια δώστε ώθηση σε ολόκληρο το πόδι με τα δάχτυλα.

Διατηρήστε γρήγορο ρυθμό Φροντίστε η αναπνοή σας να διεξάγεται κανονικά και ελεγχόμενα. Κρατήστε ένα ρυθμό που δυσκολεύει την «κουβεντούλα» με τη φίλη σας, καθώς θα σας λαχάνιαζε.

Προσθέστε νέες προκλήσεις Αν τελικά ο ρυθμός δεν σας εμποδίζει να τα λέτε με τη φίλη σας, αυξήστε τον. Ανεβείτε σκαλοπάτια ή περπατήστε σε ανώμαλο έδαφος για μεγαλύτερη δυσκολία.

Τριπλοί περίπατοι

Κάντε αυτές τις μικρές προπονήσεις ανάμεσα στο βάδην και τις ασκήσεις pilates:

Ζέσταμα, 3 λεπτά: Επιλέξτε έναν άνετο ρυθμό, ο οποίος σάς επιτρέπει να μιλάτε.

12 λεπτά: Κάντε εύκολους αλλά στοχευμένους διασκελισμούς, σε ταχύτητα η οποία σάς επιτρέπει να μιλάτε με το διπλανό σας.

22 λεπτά: Αυξήστε τους παλμούς της καρδιάς, ανεβαίνοντας δύο σκαλοπάτια.

32 λεπτά: Ανεβείτε έναν απότομο λόφο ή αυξήστε το ρυθμό του βάδην.

Χαλαρώστε, 3 λεπτά: Περπατήστε σε ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε με το διπλανό σας.

1η & 4η εβδομάδα: Επαναλάβετε τις ασκήσεις σε κάθε επίπεδο 2 φορές.

2η & 5η εβδομάδα: Επαναλάβετε τις ασκήσεις σε κάθε επίπεδο 3 φορές.

3η & 6η εβδομάδα: Επαναλάβετε τις ασκήσεις σε κάθε επίπεδο 4 φορές.

6 κινήσεις power pilates

Συνδυάζουν την αρμονική κίνηση με την ένταση. Η ακρίβεια στην εκτέλεση είναι σημαντική για τα καλύτερα αποτελέσματα. Ξεκινήστε αργά. Δοκιμάστε πρώτα τις βασικές κινήσεις. Αν σας φαίνονται δύσκολες, μείνετε στις πιο εύκολες εκδοχές και προσπαθήστε να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων περίπου την 3η εβδομάδα (όπως δείχνει «Το πρόγραμμά σας σε μία ματιά»).

Ψαλίδι

Γυμνάζει κοιλιακούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, δικέφαλους, ώμους

Βασική κίνηση: Από καθιστή θέση, τοποθετήστε το κέντρο του λάστιχου γύρω από το αριστερό πέλμα, με το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Κυλήστε πίσω, μέχρι να ακουμπήσετε την πλάτη στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα. Ανασηκώστε κεφάλι, λαιμό και ώμους. Με το πάνω μέρος των χεριών να ακουμπά στο έδαφος, λυγίστε τους αγκώνες, με τις «γροθιές» στο ύψος του στήθους. Σηκώστε το αριστερό πόδι κάθετα στο έδαφος, στο ύψος του γοφού (1α). Με μια γρήγορη κίνηση, πάρτε αναπνοή και κατεβάστε -σαν να κλωτσάτε- το αριστερό πόδι προς τα κάτω. Παράλληλα, σηκώστε το δεξί πόδι κάθετα στο έδαφος. Εκπνεύστε και αλλάξτε πόδια. Κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις. Βάλτε το λάστιχο γύρω από το δεξί πέλμα. Επαναλάβετε.

Κάντε το πιο εύκολο: Ακουμπήστε το κεφάλι και τους ώμους στο πάτωμα (1β).

Κάντε το πιο δύσκολο: Εφαρμόστε το λάστιχο πιο σφιχτά στο πέλμα.

Στροφή κορμού από καθιστή θέση με τρικέφαλους

Γυμνάζει πλάγιους μυς, πλάτη, τετρακέφαλους, τρικέφαλους, ώμους

Βασική κίνηση: Με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά, λυγίστε το αριστερό γόνατο, με το πέλμα στο έδαφος. Τοποθετήστε το λάστιχο κάτω από το πέλμα, κρατώντας τα δύο άκρα στο αριστερό χέρι. Στρίψτε τον κορμό και τυλίξτε το δεξί χέρι γύρω από το αριστερό γόνατο (2α). Εκπνεύστε. Σηκώστε και τεντώστε το αριστερό πόδι, ώστε να σχηματίσει γωνία 45° με το πάτωμα, καθώς παράλληλα εκτείνετε το αριστερό χέρι προς τα πίσω στο ύψος των ώμων και στρίβετε τον κορμό ώστε να «βλέπει» το αριστερό χέρι (2β). Πάρτε αναπνοή καθώς λυγίζετε το πόδι και το χέρι. Κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Κάντε το πιο εύκολο: Ακουμπήστε τα 2 πόδια στο πάτωμα.

Κάντε το πιο δύσκολο: Εκτείνετε το ελεύθερο χέρι προς τα πέλματα στο ύψος των ώμων. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όλη την κίνηση (2γ).

Κοιλιακοί σε σχήμα Χ

Γυμνάζουν κοιλιακούς, πλάτη, ώμους, τετρακέφαλους, γοφούς, δικέφαλους

Βασική κίνηση: Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε το λάστιχο κάτω από τα δύο πέλματα. Σταυρώστε το λάστιχο, με το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Κυλήστε προς τα πίσω, μέχρι η πλάτη να ακουμπήσει στο πάτωμα. Τα γόνατα να παραμείνουν λυγισμένα και οι μηροί κοντά στο στήθος. Με το πάνω μέρος των χεριών να ακουμπά στο πάτωμα και τους αγκώνες λυγισμένους, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους (3α). Πάρτε αναπνοή και τεντώστε τα πόδια προς τα έξω, ενώ σηκώνετε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα έξω, ώστε να σχηματίσετε ένα Χ (3β). Διατηρήστε την κίνηση σταθερή. Μείνετε για 3". Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις.

Κάντε το πιο εύκολο: Ακουμπήστε τα πόδια στο πάτωμα για τις πρώτες 5 επαναλήψεις.

Κάντε το πιο δύσκολο: Μπορείτε να μείνετε στην κίνηση 5΄΄ παραπάνω σε κάθε επανάληψη.

Πίεση στο στέρνο

Γυμνάζει πλάτη, κοιλιακούς, ώμους, μπράτσα, γοφούς

Βασική κίνηση: Με τα γόνατα στο έδαφος, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Περάστε την ελαστική κορδέλα κάτω από αυτά και κρατήστε από μία άκρη σε κάθε χέρι. Τεντώστε αργά το σώμα σας μετακινώντας μπροστά τα χέρια σας μέχρι να ξαπλώσετε μπρούμυτα. Με τεντωμένα πόδια και τα χέρια σας να εφάπτονται στα πλευρά σας, ανασηκώστε ελαφρά τους ώμους και το κεφάλι προς τα πίσω. Εκπνεύστε, ανοίγοντας τα χέρια προς τους ώμους και πάνω και ανασηκώνοντας τα πόδια από το πάτωμα (4). Κατεβάστε χέρια, ώμους, κεφάλι και πόδια προς τα κάτω, εισπνέοντας. Κάνετε 8 επαναλήψεις.

Κάντε το πιο εύκολο: Κρατήστε το στέρνο στο πάτωμα και σηκώστε λιγότερο τα πόδια σας.

Κάντε το πιο δύσκολο: Όπως σηκώνετε τα χέρια πλάι προς τα πίσω, σηκώστε τα πόδια και μετρήστε μέχρι το 3. Επιστρέψετε στην αρχική θέση εισπνέοντας.

Πλάγια στήριξη με λάστιχο

Γυμνάζει πλάγιους μυς, πλάτη, μηρούς, ώμους

 Βασική κίνηση: Από καθιστή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, τοποθετήστε το λάστιχο γύρω από το δεξί πέλμα, κρατώντας και τα δύο άκρα με το δεξί χέρι. Κυλήστε στηριζόμενες στην αριστερή πλευρά, με τα πόδια να ακουμπούν το ένα πάνω στο άλλο, τα γόνατα λυγισμένα και το δεξί χέρι να ακουμπά στο γοφό (5α). Ευθυγραμμίστε τον αριστερό αγκώνα κάτω από τον ώμο (το αριστερό χέρι μπροστά, με τα δάχτυλα ανοιχτά). Σηκώστε τη λεκάνη, ώστε το σώμα να ευθυγραμμιστεί. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι, τεντώνοντας το γόνατο και εκτείνοντας το χέρι πίσω από το κεφάλι (5β). Πάρτε αναπνοή, καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση. Κάντε 4 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάντε το πιο εύκολο: Διατηρήστε τους γοφούς στο πάτωμα.

Κάντε το πιο δύσκολο: Τεντώστε και το κάτω πόδι έτσι, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι (5γ).

Η εκατοντάδα

Γυμνάζει κοιλιακούς, τρικέφαλους, ώμους

Βασική κίνηση: Από καθιστή θέση και με τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τις γάμπες, ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Σταυρώστε το λάστιχο γύρω από τις κνήμες και κρατήστε ένα άκρο σε κάθε χέρι, δίπλα στα πόδια. Με τα ακροδάχτυλα να ακουμπούν στο πίσω μέρος των μηρών, εκπνεύστε και κυλήστε αργά προς τα πίσω, μέχρι η πλάτη σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατα πάνω από τους γοφούς, με το κάτω μέρος των ποδιών να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους προς τα πάνω, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Πιάνοντας το λάστιχο με τις γροθιές, εκτείνετε τα χέρια μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα (6α). Εισπνέοντας, κατεβάστε και σηκώστε γρήγορα τα χέρια 5 φορές. Επαναλάβετε για 10 συνολικά αναπνοές.

Κάντε το πιο εύκολο: Ακουμπήστε το κεφάλι και τους ώμους στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης (6β).

Κάντε το πιο δύσκολο: Πιάστε το λάστιχο πιο κοντά στα πόδια, να αυξήσετε την αντίσταση.

www.myself.gr